ในโลกปัจจุบันที่ชีวิตเร่งรีบ การใส่ใจเรื่องอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพที่ดีและแข็งแรง สารอาหารที่จำเป็น (Essential Nutrients) คือสารประกอบที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หรือผลิตได้ไม่เพียงพอ ร่างกายของเราต้องการสารอาหารที่หลากหลายเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ตั้งแต่การสร้างเซลล์ การผลิตพลังงาน ไปจนถึงการปกป้องร่างกายจากโรคภัยไข้เจ็บ สารอาหารเหล่านี้แบ่งออกเป็นกลุ่มหลักๆ ซึ่งในภาพได้เน้นไปที่วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิด:
กลุ่มที่ 1: วิตามิน (Vitamins)
วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการทางชีวเคมีต่างๆ
-
วิตามินซี (Vitamin C)
- ความสำคัญ: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันหวัด สร้างคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิวพรรณ เหงือก ฟัน กระดูก และหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
- แหล่งอาหารจากภาพ: ส้ม, เลมอน, สับปะรด, กีวี
-
แหล่งอาหารเพิ่มเติม: มะเขือเทศ, พริกหวาน, สตรอว์เบอร์รี, บรอกโคลี
-
วิตามินเอ (Vitamin A)
- ความสำคัญ: จำเป็นต่อการมองเห็น โดยเฉพาะในที่แสงน้อย ช่วยบำรุงผิวพรรณให้มีสุขภาพดี เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ
- แหล่งอาหารจากภาพ: แครอท, มะม่วง, มะละกอ, ส้ม (โดยเฉพาะในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ)
-
แหล่งอาหารเพิ่มเติม: ฟักทอง, มันหวาน, ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม)
-
วิตามินอี (Vitamin E)
- ความสำคัญ: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงอีกชนิดหนึ่ง ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ ผม และหลอดเลือดให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของดวงตา
- แหล่งอาหารจากภาพ: ผักโขม, แบล็กเบอร์รี่, มะม่วง, กีวี
- แหล่งอาหารเพิ่มเติม: อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, อะโวคาโด, น้ำมันพืชบางชนิด (เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน)
กลุ่มที่ 2: แร่ธาตุ (Minerals)
แร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่แตกต่างกันไป เพื่อให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น
-
แคลเซียม (Calcium)
- ความสำคัญ: เป็นแร่ธาตุหลักในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด การส่งสัญญาณประสาท และการทำงานของฮอร์โมน
- แหล่งอาหารจากภาพ: เคล, เซเลอรี่, มะเดื่อ, ส้ม (มีปริมาณเล็กน้อย)
-
แหล่งอาหารเพิ่มเติม: นมและผลิตภัณฑ์จากนม, โยเกิร์ต, ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก, งา, เต้าหู้
-
เหล็ก (Iron)
- ความสำคัญ: เป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย จำเป็นต่อการสร้างพลังงานและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง
- แหล่งอาหารจากภาพ: ผักโขม, บีทรูท, พาร์สลีย์, เคล
-
แหล่งอาหารเพิ่มเติม: เนื้อแดง, ตับ, ไข่แดง, ถั่วต่างๆ, ซีเรียลธัญพืช
-
สังกะสี (Zinc)
- ความสำคัญ: มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโตของเซลล์ การรักษาบาดแผล การทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด และยังช่วยเรื่องการรับรู้รสและกลิ่น
- แหล่งอาหารจากภาพ: ต้นอ่อนข้าวสาลี, ทับทิม, ขิง, เมล็ดทานตะวัน
-
แหล่งอาหารเพิ่มเติม: เนื้อสัตว์, หอยนางรม, ถั่ว, เมล็ดฟักทอง, ดาร์กช็อกโกแลต
-
- ความสำคัญ: มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการสร้างโปรตีนและกระดูก
- แหล่งอาหารจากภาพ: ผักโขม, แตงกวา, กล้วย, อะโวคาโด
-
แหล่งอาหารเพิ่มเติม: ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์), ธัญพืชไม่ขัดสี, ดาร์กช็อกโกแลต
-
ทองแดง (Copper)
- ความสำคัญ: จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การเผาผลาญธาตุเหล็ก การทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน และเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- แหล่งอาหารจากภาพ: สับปะรด, ทับทิม, องุ่น, ฝรั่ง
- แหล่งอาหารเพิ่มเติม: ตับ, อาหารทะเล, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, เห็ด
